Seu prédio tem academia interna? Ou você tem a disciplina
necessária para se exercitar sozinha em casa? Mesmo quem treina em academia,
especialmente sem supervisão, está sujeito a cometer uma série de erros que
podem comprometer os resultados e ainda acarretar diversas lesões. Conversamos
com o professor de educação física e personal trainer Thiago Gonçalves e com o
médico e especialista em Medicina Desportiva Cláudio Zanelatto. Juntos, eles
montaram um guia que corrige os principais deslizes de quem resolveu encarar a
ginástica.
1-Não variar os treinos
Ao realizar sempre os mesmos exercícios, seu corpo não se sente mais desafiado.
Assim, o nível de condicionamento mantém-se fixo e você fica sujeito a lesões por
esforço repetitivo. Varie seus treinos e acrescente caminhadas na rua ou no
parque, uma pedalada de vez em quando ou um jogo de vôlei no sítio. Assim, o
nível de esforço varia e seu corpo precisa mostrar resultados.
2-Pular o alongamento
As pessoas praticam seus exercícios cardiovasculares e atividades de força
diariamente, mas esquecem o alongamento muscular.
Exercícios de alongamento são importantes para o relaxamento, previnem lesões e
mantêm a postura adequada. Alongue-se sempre antes e depois do treino.
3-Usar as roupas erradas
Primeiro, esqueça aquele mito de que é preciso se encher de blusas e calças
plásticas para suar e perder peso. Desse jeito você só perde água, e não
gordura. Use roupas adequadas para a prática de exercícios físicos, com tecidos
que respiram, sejam leves e adaptem-se ao seu corpo.
4-Utilizar os pesos de maneira inadequada
Não importa quanto peso você consegue levantar, e sim como você o faz. O maior
erro cometido pelas pessoas nos exercícios musculares de repetição é fazer as
séries rápido demais, sem controlar o movimento nem a respiração, normalmente
indo mais rápido na hora de abaixar o peso. O certo é fazer as repetições de
forma lenta e usar a seguinte proporção: um segundo para levantar e três
segundos para abaixar o peso.
5-Overtraining
Se você acha que, em termos de exercícios quanto mais melhor, pense duas vezes.
Treinar em ritmo intenso demais pode levar a distensões, lesões de esforço como
fraturas por estresse e até à perda de tecido magro, ou seja, os
músculos.
6-Treinar de forma inconstante
Você treina forte por uma semana e depois fica outra sem se mexer? Péssima
idéia. Alterações frequentes no ritmo dos treinos diminuem os benefícios de
qualquer programa de exercícios, aumentando bastante o risco de lesões. Defina
uma rotina realista, que você consiga cumprir toda semana.
7-Ignorar as mensagens do seu corpo
Às vezes a vontade de entrar em forma é tanta que ignoramos sintomas como
tonturas, dores musculares fortes e mal-estar. Apesar de um pouco de dor nos
músculos ser normal, o exagero só leva a lesões, que vão forçar intervalos de
semanas ou até meses. Se sentir algum destes sintomas, diminua o ritmo e
procure orientação médica.
8-Se exercitar em jejum ou com o estômago cheio
Para começar, treinar em jejum aumenta o risco de uma hipoglicemia e não ajuda
nada a emagrecer, ao contrário, faz com que o corpo queime massa
magra em vez de gorduras. Já se exercitar de estômago cheio pode levar a enjôo,
náuseas e mal-estar, além de atrapalhar bastante tanto a digestão quanto a
prática dos exercícios. Espere pelo menos 2h depois de comer uma refeição
completa para começar o treino.
9-Cuidado com as costas
A postura correta
quando for fazer o Pulley é manter a coluna reta, olhe para frente e não para
baixo ou para cima. Mantenha a cabeça no prolongamento da coluna. Na puxada
para baixo os cotovelos devem estar embaixo da barra, e não para trás.
10-Cuidado com os braços
Quando for fazer o tríceps apoiada no banco não deixe a perna distendida.
Mantenha-as flexionadas. Não abra os cotovelos atrás. Desça o tronco até os
cotovelos atingirem a altura dos ombros. O quadril deve estar próximo do banco.
11-Cuidado com o peitoral
Ao fazer o supino, apóie os pés no banco evitando tirar as costas do mesmo. Não
estenda completamente os braços na subida. Novamente a cabeça deve estar no
prolongamento da coluna.
12-Cuidado com o abdômen
Na repetição de abdominais, mantenha os pés próximos ao quadril e as costas
apoiadas no chão. Suba e desça contraindo a musculaturaabdominal.
Mantenha a cabeça no prolongamento da coluna, olhando para a frente na
diagonal. Assim, você previne dores nas costas e no pescoço.
13-Cuidado ao fazer spinning
Ajuste bem a altura do banco e o guidão. Seus joelhos nunca devem ultrapassar
os seus pés na hora de pedalar.
