Ao procurar a fórmula mágica para emagrecer, você depara com
a dobradinha clássica: dieta balanceada e atividade física, os responsáveis pela
perda de peso saudável. O que pouca gente conhece, no entanto, é a combinação
de exercícios certos para alcançar a meta mais depressa.
Exercícios aeróbios ajudam a ganhar fôlego e melhorar
condicionamento
Quem conta o segredo é Eder Rosendo, professor e coordenador
da unidade Tamboré da academia Bio Ritmo. "O primeiro engano de quem se
exercita com o objetivo de emagrecer é achar que quanto mais exercício fizer,
melhor para a perda de peso", diz Eder. "Na verdade, é importante
evitar o excesso de atividades físicas para não fadigar os músculos",
completa. Ele garante que praticar exercícios três vezes por semana é
suficiente para notar resultados em um mês.
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Três modalidades essenciais
Eder ressalta que o tempo para perceber as primeiras
mudanças pode ser bastante variável, mas se o programa de exercícios estiver
dividido em três modalidades, os resultados são certeiros. "As três
atividades fundamentais para que os resultados sejam satisfatórios são
musculação ou exercícios localizados, exercícios aeróbios e aulas de
alongamento", afirma.
A quantidade de aulas é pouco eficaz se não for acompanhada
de exercícios aeróbios e alongamento
Segundo o professor da Bio Ritmo, a musculação e os
exercícios localizados representam a atividade resistida, aquela em que os
músculos são trabalhados individualmente, por repetidas vezes. Já as atividades
aeróbias, representadas pela esteira, bicicleta e aparelhos elípticos, entram
em cena para fortalecer o sistema cardiovascular. "Em outras palavras, é
com esse tipo de treino que você começa a ganhar fôlego e melhorar o
condicionamento físico", diz Eder. Paralelamente aos dois treinos, as
aulas de alongamento são as responsáveis pelo desenvolvimento de uma
musculatura forte e devidamente alongada.
Poupe energia evitando exercícios errados
É comum vermos pessoas suando a camisa nas aulas de
abdominal, em busca do famoso tanquinho. Mas não adianta fazer um monte de
aulas da mesma modalidade. "A quantidade de aulas é pouco eficaz, se não
vier acompanhada de exercícios aeróbios e alongamento", exemplifica Eder.
Exercícios de musculação ajudam a criar resistência
Além da combinação dos três tipos de exercícios, o
profissional da Bio Ritmo conta que a sequência com que eles são realizados
influencia no emagrecimento. "Intercalar as atividades aeróbias com as
séries de alongamento e musculação é, sem dúvida, a maneira mais rápida de
emagrecer", afirma.
Na prática, a recomendação de Eder se resume em um
aquecimento de 10 a 15 minutos em um aparelho de exercício aeróbio, alguns
minutinhos de alongamento, séries de musculação e desfecho com, pelo menos,
mais 30 minutos de atividade aeróbia. Aquecer-se com um tipo de atividade
aeróbia, alongar o corpo, seguir as séries de musculação e, por fim, praticar mais
um pouco de exercício aeróbio acelera o emagrecimento porque, durante a
musculação, o corpo queima glicogênio para obter energia. Quando você parte
para a atividade aeróbia, vai passar a queimar a reserva de energia que tem. Ou
seja, as células de gordura.
Alongamento é fundamental para sucesso dos exercícios
Invista na queima de calorias
Os exercícios aeróbios podem ser realizados em aparelhos
como bicicleta, esteira e elípticos. Mas se você quiser apostar na alta queima
calórica, não deixe estes últimos fora do seu treino. A professora da
Competition, Ana Paula Gomes, explica que os exercícios realizados em aparelhos
como o transport são bastante intensos e geram uma grandeirrigação muscular,
devido ao movimento contínuo e cíclico que o praticante realiza. "Todo
esse esforço faz com que a frequência cardíaca aumente, fator determinante na
queima de calorias", completa.
Apesar dos elípticos se destacarem, Ana Paula garante que a
diminuição do percentual de gordura pode ser notada com a prática de qualquer
um dos aparelhos aeróbios. "Se os exercícios forem realizados na
Para isso, os batimentos cardíacos durante a realização dos
exercícios devem representar de 65 a 75% da frequência cardíaca máxima.
Subtraia a sua idade de 220 e obtenha o valor equivalente à sua frequência
cardíaca máxima. "A partir dele, é só fazer o cálculo de quanto representa
65 a 75% e manter os batimentos dentro desta faixa, durante a prática da
atividade", ensina.
O gasto calórico é bem variável, já que depende de características
como idade, peso, altura e nível de aptidão física. De acordo com a professora
da Competition, uma pessoa de 60 kg perde, em média, 160 calorias ao caminhar
na esteira por meia hora e 270 calorias, se correr pelos mesmos minutos. Já se
o aparelho aeróbio escolhido for a bicicleta, a queima em 30 minutos é de 200
calorias, enquanto o praticante que se exercitar no aparelho elíptico perde 330
calorias.